こんにちはミトロンです。
ダイエットをこれから始める方、ダイエットを始めている方でこんな悩みはありませんか？
- ダイエットにオススメな食材ってどんな食材があるんだろう？
私もダイエットを始める前はダイエットの食材なんて知りませんでした。ダイエットしよう！と思ったり、始めたりしても意外にダイエットにオススメの食材など具体的に分かりにくいですよね？
そんな悩みにマクロ管理法で-10kgのダイエットに成功して、今現在も維持している私が答えます。
この記事を読めばダイエットにオススメの食材が、肉、魚介類、野菜のカテゴリー別・100ｇあたりの栄養素もわかります。
肉のダイエットにオススメ食材
まずは肉のカテゴリーです。ダイエットにオススメな食材なので一般的に入手しやすく、低脂質な肉をまとめました。
鶏むね肉（皮なし）
低脂質、低たんぱく質の王様です。スーパーなどで簡単に手に入りますし、なんと言っても低価格なことがダイエットの味方ですし、私は今も鶏むねにお世話になっています。鶏むね単体ですとパサつきなどが気になりますが調理法などを工夫すればパサつきも気にならずに食べることができます。
オススメ調理法・・・鶏むねチャーシュー、鶏むねをそぼろにしてチャーハンやそぼろ丼、中華風ですとレバーを鶏むねに変えたニラ鶏むね
100ｇあたりの栄養素
- 108kcal
- たんぱく質：22.3ｇ（89.2kcal）
- 脂質：1.5ｇ（13.5kcal）
- 炭水化物：0ｇ（0kcal）
ナイアシン、ビタミンＢ6、パンテトン酸、リン、カリウムなどが多く含まれる。また、鶏むね肉にはイミダゾールペプチドという脳疲労を回復する特別な栄養素が多く含まれています。
鶏ささみ
鶏ささみも低脂質、低たんぱく質でオススメですが鶏むね肉に比べると若干価格が高い傾向にあります。しかし、鶏むねよりもパサつきが気になりにくい特徴があります。
オススメ調理法・・・きゅうりとささみの梅肉和え、ささみともやしのナムル
100ｇあたりの栄養素
- 105kcal
- たんぱく質：23ｇ（92kcal）
- 脂質：0.8ｇ（7.2kcal）
- 炭水化物：0ｇ（0kcal）
ナイアシン、セレンなどが多く含まれる。
牛肉（赤身）
脂身が少ない赤身を選べば牛肉もオススメ食材になります。牛肉は肉自体の旨味が強いので調理に工夫をしなくても食べやすいのが特徴です。しかし価格が鶏肉に比べると高いので、お金に余裕がある方やダイエット中の気分転換にオススメです。
オススメ調理法・・・シンプルに塩コショウで焼く
100ｇあたりの栄養素
- 140kcal
- たんぱく質：22.5ｇ（90kcal）
- 脂質：4.6ｇ（41.4kcal）
- 炭水化物：0.5ｇ（2kcal）
亜鉛、鉄、ビタミンＢ12、ビタミンＢ6、ナイアシンなどが多く含まれる。
馬肉
馬肉は低脂質、高タンパクの食品です。また、鉄分やカルシウムを多く含みカルシウム不足の現代人のとっては重要なカルシウム源のひとつです。しかし、入手が容易では無く価格も他の肉と比べると高いのでどこか外食に行った時など、食べられる環境がある時に意識的に摂取するのがよいでしょう。最近ではフィットネスブームもあり馬肉をハンバーグやソーセージに加工した商品も発売されています。
オススメ調理法・・・馬刺し、ハンバーグ、ソーセージ
100ｇあたりの栄養素
- 110kcal
- たんぱく質：20.1ｇ（80.4kcal）
- 脂質：2.5ｇ（22.5kcal）
- 炭水化物：0.3ｇ（1.2kcal）
鉄、セレン、亜鉛、ナイアシン、ビタミンＢ12、パントテン酸が多く含まれる。
魚介類のダイエットにオススメ食材
魚介類は肉などに比べたらヘルシーです。しかし鶏むねなどに比べたら単価が高くなります。鶏むねが苦手な方などは魚介類を取り入れると上手にダイエットできます。しかし上質な脂質であるオメガ3が含まれているとわいえ、脂質を多く含んでいる食材もあるので注意が必要です。
タラ
タラは魚介類の中でも低脂質の魚です。白身魚なので味は淡泊でどんな味付けでも合います。色々な味でダイエット生活に刺激を与えてくれる食材と言えます。
オススメ調理法・・・野菜をたっぷり使った中華あんかけ、きのこ類と一緒にホイル焼き
100ｇあたりの栄養素
- 77kcal
- たんぱく質：17.6ｇ（70.4kcal）
- 脂質：0.2ｇ（1.8kcal）
- 炭水化物：0.1ｇ（0.4kcal）
マグロ
マグロは魚介類の中でもタンパク質が特に多い魚です。しかし、価格が高いのがネックです。マグロといえばやはりお刺身が余計な脂質を摂取しなくて済むのでオススメです。
100ｇあたりの栄養素
- 125kcal
- たんぱく質：26.4ｇ（105.6kcal）
- 脂質：1.4ｇ（12.6kcal）
- 炭水化物：0.1ｇ（0.4kcal）
ビタミンＤ、ビタミンＢ6、ビタミンＢ12、ナイアシン、セレン、リンなどが多く含まれる。
鮭
鮭は比較的高タンパク、低脂質の食材と言えます。鮭もどんな料理にも合うのでダイエット中の気分転換にオススメな食材です。
オススメ調理法・・・きのこ類と一緒にホイル焼き、塩焼き
100ｇあたりの栄養素
- 138kcal
- たんぱく質：22.5ｇ（90kcal）
- 脂質：4.5ｇ（40.5kcal）
- 炭水化物：0.1ｇ（0.4kcal）
ビタミンＤ、ビタミンＢ12、ナイアシン、パントテン酸、リンなどが多く含まれる。
さば（脂質が多いので食べ過ぎに注意）
さばは定食屋さんのランチなどでもよくありますし、大根おろしと一緒に食べると最高ですよね。いくら上質な油とはいえ脂質が高い魚ですので食べ過ぎには注意しましょう。
オススメ調理法・・・塩焼き
100ｇあたりの栄養素
- 202kcal
- たんぱく質：20.7ｇ（82.8kcal）
- 脂質：12.1ｇ（108.9kcal）
- 炭水化物：0.3ｇ（1.2kcal）
ビタミンＤ、ビタミンＢ6、ビタミンＢ12などが多く含まれる。
えび（１尾の可食部の目安は26ｇ）
えびの高タンパク、低脂質といえる食材ですし、えびは塩ゆで、刺身、サラダと万能食材です。しかし甲殻類ですので食べ過ぎ（痛風など）には注意が必要です。
オススメ調理法・・・塩ゆで、刺身、サラダ
100ｇあたりの栄養素
- 82kcal
- たんぱく質：18.4ｇ（73.6kcal）
- 脂質：0.3ｇ（2.7kcal）
- 炭水化物：0.3ｇ（1.2kcal）
野菜のダイエットにオススメ食材
野菜はダイエット中のに辛い食事の物足りなさを軽減するのに有効な食材もあります。しかし、糖質を多く含む食材もありますので食べすぎには注意が必要です。
もやし
もやしは私も今でもよく食べる食材です。特に歯ごたえがあり低カロリーなのでダイエット中の物足りたさを軽減するのに役立ちます。
オススメ調理法・・・野菜炒め、味噌汁、ナムル、茹でてノンオイルドレッシングで
100ｇあたりの栄養素
- 14kcal
- たんぱく質：1.7ｇ（6.8kcal）
- 脂質：0.1ｇ（0.9kcal）
- 炭水化物：2.6ｇ（10.4kcal）
オートミール
あまり馴染みが無い食材かもしれませんが、フィットネス大国アメリカでは非常にポピュラーな食材です。脱穀したオーツ麦を潰して乾燥したものです。オートミールのいいところはとにかく腹持ちがいいところです。私も朝食などで食べていましたが、糖質の量は白米200ｇと一緒なのに腹持ちがとてもよかったです。オートミール自体はほぼ無味、無臭なのでしょっぱい味付けから、スイーツまで万能ですし、最近では近所のスーパーでも見かけるようになりました。
オススメ調理法・・・お粥、お茶漬け
オートミールプロテイン
- オートミールに少量のお湯を入れてよく混ぜる
- プロテイン（チョコなど）を加える
- 冷凍のベリー類を混ぜる（お好みでシナモンなどを入れると最高においしいです）
100ｇあたりの栄養素
- 380kcal
- たんぱく質：13.7ｇ（54.8kcal）
- 脂質：5.7ｇ（51.3kcal）
- 炭水化物：69.1ｇ（276.4kcal）
ビオチン、ビタミンＢ群、ビタミンＥ、パントテン酸、葉酸、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、モリブデン、セレンなどが多く含まれる。
さつまいも
さつまいもは100ｇあたりの糖質が白米とほぼ同じなので私はよく食べていました。糖質が同じなら白米食べればいいじゃん？と思いますがちゃんと理由がありまして、さつまいもは低ＧＩの食材だからです。低ＧＩとは急激な血糖値の上昇をしない糖質源で、急激な血糖値の上昇は肥満につながります。なので私は時々白米をさつまいもに変えていました。しかも腹持ちもよかったです。
デメリットはダイエット中なのでスイートポテトや糖質を加えた甘露煮などは食べれないということです。
100ｇあたりの栄養素
- 132kcal
- たんぱく質：1.2ｇ（4.8kcal）
- 脂質：0.2ｇ（1.8kcal）
- 炭水化物：31.5ｇ（126kcal）
ビタミンＣ、ビタミンＢ6などが多く含まれる。
まとめ
ここまで肉、魚介類、野菜とカテゴリー別にダイエットにオススメな食材を紹介しました。
なんかダイエットに良さそうだな？って食材も具体的な栄養素がおわかりいただけたと思います。
ダイエットを継続させる方法
- メインの食材を決める
- 同じ食材ばかりだと飽きる、ビタミンやミネラルが偏りが起きる
- 定期的または不定期でもいいので食材を変えてみる
とにかくダイエットは継続が大事なので、自分に合った食材の組み合わせなどを見つけましょう。
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