マクロ管理法のダイエットレシピ公開【私はこのレシピで成功しました】

こんにちはミトロンです。

マクロ管理法ダイエットをしようとしている、またはされている方でこんな悩みはありませんか?

  • 自分のマクロバランスはわかったけど、実際にどんな献立にすればいいかわからない
  • ダイエットに効果がある食材などが知りたい
  • お昼は外食だからコンビニなどで手に入る、ダイエットに向いている商品が知りたい

そんな悩みにマクロ管理法で-10kgのダイエットに成功して、今現在も維持している私が答えます。

目次

私のマクロ管理法レシピ

まず最初に私がマクロ管理法でダイエットしていた時のレシピを公開します。

この写真が私がマクロ管理法ダイエットを始めた時のレシピです。

私の場合は

  • 身長176cm
  • 体重85.75kg
  • 年齢31歳
  • 基礎代謝1808kcal
  • アクティブ度1.35
  • 一日の消費kcal2440kcal
  • 目的0.8(減量)
  • 摂取すべき総kcal1952kcal

なので、マクロ管理法の計算式で計算すると

  • Pプロテイン(タンパク質)172g
  • Fファット(脂質)54g
  • Cカーボ(糖質)195g

になります。

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私は基本的に卵、牛乳、プロテイン、皮なし鶏むね肉、白米の食材でマクロ管理法を行いました。

自分のマクロバランスで食材を割り振ると

  • 牛乳400ml
  • プロテイン50g
  • 卵(全卵)2個
  • 皮なし鶏むね肉404g
  • 白米461g

という食材の割り振りになります。Fファット(脂質)が少し足らないのですが、卵と鶏むね肉を調理する際にオリーブオイルを少量使用していたので少なめの計算をしていました。

たぶんこれからマクロ管理法ダイエットを考えている方は「こんな食生活無理、、、」と思っていると思います。

今自分で見返すと中々ストイックな食生活をしていたと思います。

ちなみに私が今でも愛用しているプロテインはMyprotein(マイプロテイン)のナチュラルチョコレート味のプロテインです。低価格、高品質、おいしいのでお世話になっています。

【Myprotein公式サイト】

でも安心して下さい。次の章では皆さんが「これならできるかも!」と思える様なレシピを公開します。

30歳、男性のマクロ管理法レシピ

この章では空想の男性を想定してレシピを考えていきます。

Aさんの場合

  • 身長170cm
  • 体重70kg
  • 年齢30歳
  • 基礎代謝1618kcal
  • アクティブ度1.20(デスクワーク)
  • 一日の消費kcal1941kcal
  • 目的0.8(減量)
  • 摂取すべき総kcal1553kcal

となりマクロバランスは

  • Pプロテイン(タンパク質)140g
  • Fファット(脂質)43g
  • Cカーボ(糖質)151g

になります。

それでは計算式で求めたマクロバランスを元に、1日のレシピを考えてみます。

朝食

  • バナナ90g(一本あたりの可食部)
  • ヨーグルト120g(砂糖なし)
  • 卵120g(2個)
  • ご飯160g(一善)
  • プロテイン25g

昼食

  • 鶏むね肉200g
  • ご飯160g(一善)

夕食

  • 鶏むね肉100g
  • プロテイン25g

間食

  • アーモンド10g(10粒)

その他

  • オリーブオイル12g(大さじ1)

アクティブ度が1.2とデスクワークなどで特に運動をしていないAさんの場合だとこの様なレシピのなりました。

また今回のレシピには野菜などは含みませんでしたが、イモ類(C糖質が高いもの)を除いて私の場合はマクロバランスにカウントはしませんでした。

実際に私がマクロ管理法でダイエットをしていた際も野菜はカウントしませんでした。理由は野菜に含まれるビタミンや食物繊維も摂取したかったからです。

今回は空想のAさんを例にレシピを考えましたが他にも組み合わせは無限大にあります。

例えば鶏むね肉をタラや鮭に変えるなど。

とはいえ、私の場合は調理する時間と元々料理が好きでしたので料理自体があまり苦になりませんでした。

しかし仕事で忙しい、料理が得意ではない方もいらっしゃると思いますのでそんな方はこんな選択もアリだと思います。

NOSH公式サイト

NOSH(ナッシュ)は低糖質、低塩分の宅配弁当です。頻繁に新メニューが追加され飽きずに続けられますし、和食や洋食などジャンルごとに専門のシェフが監修していて『美味しさ』にもこだわっていますし、調理済み弁当なので食べたい時にレンチンですぐに食べられます。

ダイエットならGOFOOD

もう一つはいたわり食堂の宅配弁当。こちらは冷凍された状態で届くので食べたい時に自然解凍もくしくレンチンで簡単調理のお弁当です。鶏肉を中心としたメニュー展開で鶏むね肉とブロッコリーのシンプルな組み合わせの弁当もあり、とことんダイエットにコミットしたい!という方にオススメです。

コンビニで手に入るダイエットにオススメ商品

皆さん立ち寄ることが多いコンビニ。おいしいものが沢山売っていてついつい間食しちゃいますよね。そんな時にドーナッツや菓子パン、お菓子などはちょっと我慢してダイエットにオススメな商品をご紹介します。

サラダチキン

皆さんもサラダチキンはご存知かと思います。各社色々なサラダチキンを発売していますよね。スティック状のものや胸肉をそのままパッケージングしたものまで。私も色々なサラダチキンを食べましたが、その中でも特にオススメなサラダチキンをご紹介します。

セブンイレブン

サラダチキン(スモーク)糖質ゼロ110g

マクロバランス

  • 138kcal P29.2g F2.0g C1.0g

価格

  • 税込み213円

発売日

  • 2019年9月23日

サラダチキンは色々ありますが私がオススメする理由が、あのサラダチキン独特のふかふか感が無いんです。しかもスモークのおかげで表面が適度に硬く、まさに味と食感は【ハム】会社の同僚にもすすめたらかなりハマってました。騙されたと思って是非一度ご賞味下さい。

まとめ

この記事で私が皆さんに伝えたい一番重要なことは、私達が普段何気なく食べている物はハイカーボ、ハイファット、ロープロテイン(高糖質、高脂質、低タンパク質)の物が溢れています。

皆さんが普段おいしいと思って食べているものは基本的には高糖質、高脂質です。糖質と脂質の組み合わせは最強です。糖質と脂質を組み合わせればほとんどがおいしいのです。

どんな小さな事でもいいので少しづつでの初めてみて下さい。いきなり私が考えたレシピの様な食生活の変えるのは難しいです。

  • 最初は週3回のラーメンを2回にする
  • 買う前にパッケージの裏を見てマクロバランスを確認する
  • 意識してタンパク質を摂取する

小さな積み重ねが自分の意識を変え、やがて自分の体に現れます。最初は私もめちゃめちゃ辛かったです。でも乗り越えた先には素晴らしい未来が待っています。

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