こんにちはミトロンです。
ダイエット方法のひとつである【マクロ管理法】色々なダイエット方法がある中で食事管理法として代表的です。筆者はマクロ管理法で6ヵ月で-10kgに成功しました。そんな筆者がマクロ管理法について解説いたします。
こんな悩みありませんか？
- マクロ管理法って言葉は知っているけど、どんな方法かわからない
- マクロ管理法の計算式がわからない
この記事を読めば、マクロ管理法の内容、やり方、計算式がわかります。
マクロ管理法って？
マクロ管理法とは一日に決められたPFCバランスで食事制限する方法です。
PFCバランスとは
- P=プロテイン（タンパク質）
- F=ファット（脂質）
- C=カーボ（糖質）
の頭文字です。
マクロ管理法の計算方法
それではマクロ管理法の計算方法を解説していきます。
マクロ管理法には、性別、年齢、普段の運動量、減量・維持・増量などから計算します。
その①まずは自分の基礎代謝を割り出しましょう
まずは自分の基礎代謝がわからない事には話が始まりません。
基礎代謝の求め方は
男性の場合
基礎代謝（kcal）= 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）– 5 × 年齢 + 5
女性の場合
基礎代謝（kcal）=10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）– 5 × 年齢 – 161
例として私の場合
男性、体重73kg、身長176cm、年齢33歳の計算をしてみます。
10×73(kg)+6.25×176(cm)-5×33(歳)+5=基礎代謝
まずは掛け算の部分を先に計算します
730+1100-165+5=1,670(kcal)と計算できました。
その➁１日の消費kcalの割り出しましょう
１日の消費kcalとは①で計算した基礎代謝に、その人それぞれの１日の活動量を考慮して計算します。
活動量を自分に合った３段階に分けて計算します。
※目安として３段階ですが、あくまで目安なのでご自身の運動量を考えて計算をしてみて下さい。私の場合は工場勤務ですが、その日によって運動量がまちまちだったので1.35で計算していました。
１、活動量が少ない（基礎代謝×1.2）
デスクワークなどが多く、１日の運動は階段の上り下りや歩く程度
２、活動量がまあまあ高い（基礎代謝×1.55）
立ち仕事や力仕事が多く、比較的１日中動いている時間が多い
３、活動量が高い（基礎代謝×1.725）
活動量がまあまあ高い方、にプラスしてトレーニングや運動をジムなどでしている
①で計算した私の基礎代謝×活動量で
1670(kcal)×1.35=2,255(kcal)
2,255kcalが私の１日の消費kcalということが計算できました。
その➂１日で摂取すべき総kcalを計算しましょう
②で１日の消費kcalが計算できました。続いてはマクロ管理法を行う上で自分がどうなりたいかを計算します。
どうなりたかというと、増量（筋量を増やす）、維持、減量（ダイエット）のどれを目標にするかです。
１、増量（筋量を増やす）したい場合
１日の消費kcal×1.2
２、維持したい場合
１日の消費kcal×1.0
３、減量（ダイエット）したい場合
１日の消費kcal×0.8
今回私は減量（ダイエット）をしたいので②で計算した１日の消費kcal×減量
2,255(kcal)×0.8=1,804kcal
その④いよいよマクロバランスの計算しましょう
それではいよいよマクロバランスの計算をします。
マクロバランスとは最初に説明した、P（タンパク質）、F（脂質）、C（糖質）のバランスです。
１、P（タンパク質）は体重の２倍g
２、F（脂質）は③で計算した摂取すべき総kcalの25％
３、C（糖質）は③で計算した摂取すべき総kcalからP（タンパク質）とF（脂質）を引いた残り
それでは例として私のマクロバランスの計算をしてみます。
まず１日で摂取すべき総kcalは1,804kcal、体重は73kg
１、P（タンパク質）
73(kg)×2=146(g)
P（タンパク質）は1gあたり4kcalなので、kcalに換算すると
146(g)×4(kcal)=584(kcal)
２、F（脂質）
1,804(kcal)×0.25=451(kcal)
F（脂質）は1gあたり9kcalなので、gに換算すると
451(kcal)÷9(kcal)=50.1(g)
３、C（糖質）
１日で摂取すべき総kcal－P（タンパク質）－F（脂質）なので
1,804(kcal)-584(kcal)-451(kcal)=679(kcal)
C（糖質）は1gあたり4kcalなので、gに換算すると
679(kcal)÷4(kcal)=169(g)
以上の計算で私の1日のマクロバランスは
- P（タンパク質）が146g
- F（脂質）が50.1g
- C（糖質）が169g
上記のマクロバランスで食事を摂取すれば減量できるということが計算できました。
マクロ管理法での食事管理を実行する
ここまで計算お疲れ様でした。しかしこれからが本番です。
あとは計算したマクロバランスを守って食事を頑張りましょう。
って言っても初めてマクロ管理法でダイエットする方は訳わからないですよね。もちろん私も最初は全然わかりませんでした。
なので後日、代表的な食材のマクロや私が実際にやっていた献立なども記事にするので見て下さい。
私はこの本でマクロ管理法を勉強して成功しました。
デメリット
でもデメリットが1つあります。洋服を全部買い直しました。
まとめ
マクロ管理法の計算って面倒ですよね？私も最初は面倒でした。
でもマクロ管理法でダイエットしていく中で、徐々に鏡に映る自分の体が変化していき毎朝の体重計にのることが楽しみでした。
私自身食べることが大好きで、自分でもご飯をよく作ります。そんな食べることが大好きな私が【食べたい時に、食べたい物を、好きなだけ】という生活を捨てるのはとても辛かったです。
もちろん最初食べたい物の食べられないストレスで何度も何度も挫けそうになりました。での今はあの辛いダイエットを乗り越えてよかったと心の底から思います。
こんな優柔不断で3日坊主ばかりだった私でも成功することができました。この記事をご覧になったあなたも絶対にできます。ダイエットに成功した自分の姿を想像してみて下さい。
- 好きな洋服が着れる
- 健康な体を手に入れた
- 自分に自信がついて彼氏、彼女ができた
- 元カレ、元カノ、友達、会社の同僚を見返したい
理由はなんでもいいんです。絶対にダイエットを成功すればいいことが沢山待っています。
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